Пищевой рацион при лечении ожирения

До тех пор, пока мы не достигли желаемого веса, полностью исключаем из рациона: мороженое, варенье, конфеты, торты, сахар, белый хлеб, печенье, пирожки, пельмени, пиццу, картофель, свинину, баранину, макароны, колбасы, сметану, майонез, крылья и ножки птицы. Можно сказать короче, исключаем: сладкое, жирное, мучное.

Теперь о хороших новостях - что есть можно.

Животная пища: говядина, грудки птицы, морепродукты, рыба

Эти продукты являются основным поставщиком аминокислот. Растительный белок не может полноценно заменить рыбу и мясо, т.к. не содержит так называемых незаменимых аминокислот - элементов белка, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Вегетарианство - не лучший способ питания для населения северных стран.

Мясо и рыбу желательно запекать в печке. Если Вы будете жарить, то получите большую дозу калорий из масла, на котором жарите. Запекать хорошо в алюминиевой фольге, тогда продукт не будет сухим, т.к. готовится в собственном соку. Жесткое мясо пригодно для котлет, но в них Вы добавляете хлеб - это тоже лишние калории, которые нужно учитывать. Если решили, есть котлеты, то также лучше их запечь или тушить, но не жарить на масле. Поэтому, покупая говядину, выбирайте мягкие ее части: лопатку, вырезку, стейк. Говядина предпочтительнее телятины. Молодое мясо содержит больше нуклеиновых кислот, при расщеплении которых образуется много мочевой кислоты. Повышенный уровень мочевой кислоты провоцирует подагру. Соли мочевой кислоты повреждают стенку артерий даже в большей степени, чем повышенное артериальное давление.

Рыбу нужно выбирать нежирную, например, отказаться от копченой скумбрии. Рыба содержит много фосфора, поэтому полное ее отсутствие недопустимо. Из морепродуктов (мидии, кальмары, рапаны) хорошо готовить салаты. Салат будем заправлять растительным маслом или соком выжатого лимона. Майонез исключается.

Куриные яйца. Допускается ежедневный прием 1-2 х яиц при условии регулярного физического тренинга. Хотя яичный желток содержит много холестерина, но он же содержит и полезные жиры - инозитол, лецитин и другие, из которых печень образует липопротеиды высокой плотности, препятствующие развитию атеросклероза. Можно увеличить количество потребляемого яичного белка, выбрасывая желтки.

Нежирное молоко, йогурт и творог. Молочные продукты содержат кальций и должны обязательно присутствовать в рационе, за исключением случаев индивидуальной непереносимости лактозы.

Сыр. Желательно регулярное употребление небольшого количества твердых сортов сыра (пармезан) как добавку в салаты. Плавленые, жирные сыры исключаются.

Растительная пища (овощи, фрукты, зерновые, грибы, масло)

Известно, что лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде. В таком случае они не теряют пищевой ценности, в них сохраняются витамины. Можно делать салаты или свежевыжатый сок.

Овощи: Огурцы, помидоры, лук, болгарский перец, листья салата, морковь, сельдерей. Хорошим витаминизированным напитком является смесь свежего сока из моркови и сельдерея или сельдерея и яблок. В морковный сок необходимо добавить чайную ложку растительного масла, потому что каротин, ради которого мы и пьем этот сок, усваивается только в присутствии жирных кислот. Салат из свежих овощей - основной поставщик витаминов и клетчатки. Хорошо использовать для салата авокадо и оливки.

Остальные овощи необходимо тушить, отваривать или запекать (свекла, кабачки, тыква, баклажаны).

Фрукты. Фрукты содержат витамины, микроэлементы и клетчатку. Фрукты можно все, но необходимо учитывать высокую энергетическую ценность сладких фруктов: виноград, дыня, груши, сливы, киви, бананы. Фруктовый салат из разнообразных фруктов должен составлять одну из 5-6-ти порций дневного рациона. Сухофрукты уже не содержат витаминов, но в них много калия. Калий очень важен для проводящей системы сердца. Отмоченную в воде курагу или чернослив хорошо добавлять в творог.

Грибы содержат белок и отчасти могут заменять мясо.

Зерновые. "Жиры сгорают в пламени углеводов" - это важный биохимический принцип. Не следует полностью отказываться от углеводистой пищи. Однако, углеводы, которые содержит продукт, должны быть сложными, в виде полимеров крахмала и волокон. Пища с высоким содержанием простых сахаров (конфеты) исключается. Зерновые культуры содержат преимущественно одни углеводы и как раз те, которые нам нужны, т.е. сложные. Кроме того, фасоль и соя являются ценным источником растительного белка.

Рис, гречка, геркулес, фасоль, соя - одна порция в день любого наименования, но только в случае если мы занимаемся физкультурой. Если физического тренинга нет, то лучше резко ограничить потребление круп.

Употребляйте 1 кусок хлеба в день из муки с отрубями. Отруби необходимы, т.к. они содержат пектины, положительно влияющие на функцию кишечника. Много пектинов содержат запеченные яблоки. Общий принцип по зерновым - их есть можно, но в малом количестве. Помните, что если Вы ошибетесь с дозой и приготовите больше, чем умещается в ладонь, то обязательно возникнет соблазн доесть остатки - не выбрасывать же! Так и образуются лишние килограммы.

Растительное масло необходимый компонент рациона. Дело в том, что масло неживотного происхождения является источником полиненасыщенных жирных кислот, препятствующих развитию атеросклероза. Наиболее предпочтительно оливковое масло. Если Вы не любите горький вкус, то покупайте греческое масло Delphi, желательно холодного отжима.

Вот как может выглядеть примерное суточное меню:

При условии физического тренинга 3-5 раз в неделю по 30-60 минут:

1. 7.00 утром, сразу после сна - стакан свежевыжатого сока.
2. 7.30 на завтрак - яичница с луком или грибами на оливковом масле.
3. 2-й завтрак в 11.00 - творог с курагой или малиной.
4. 14.00 на обед - половинка куриной грудки, запеченной в 2-х болгарских перцах с грибами и луком.
5. 16.00 на полдник - фруктовый салат из 1 киви, 1/2 апельсина, 1/2 банана, заправленный несладким йогуртом.
6. 18.00 на ужин - овощной салат из: гренок, 1 огурца, 1 помидора, листьев салата, натертого твердого сыра, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
7. Перед сном можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного молока или кефира.