Что важно знать каждому о питании?
За последние десятилетия очень сильно поменялись как сама еда, так и представления о питании. И, к сожалению, не в лучшую для здоровья сторону. В питании произошли замены цельных продуктов на рафинированные/обработанные, легкоусвояемые, но не дающие энергию углеводы; возросло потребление тяжелого в усвоении молочного и мясного белка; нарушился режим приема пищи (основная, обильная еда приходится на вечернее и ночное время).
Когда мы потребляем промышленно обработанные, не натуральные продукты, то теряем больше, чем приобретаем, сколько бы полезных ингредиентов в них не числилось. Высчитывание калорий, содержания витаминов и других составляющих в обработанной еде не несет желаемого результата: люди продолжают болеть. Современные методы приготовления и разогрева пищи, очистки и хранения продуктов также сказывается на физическом и умственном здоровье.
Рацион питания в основном состоит из переработанных и синтетических продуктов с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров, химических добавок и с дефицитом природных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Все это сильно сказывается на ухудшении самочувствия и здоровья в целом, в чем я убедилась на своем личном опыте, идя по пути к здоровью, и в своей многолетней врачебной практике. Считая себя врачом восстановительной предупредительно-профилактической медицины, питанию и здоровому образу жизни я уделяю очень большое внимание.
Мои рекомендации по питанию подходят для всех людей после первого года жизни, проживающих в нашей климатической зоне (Средняя полоса России), без учета индивидуальных особенностей организма.
В дневной рацион необходимо включить до 60–70 % блюд с зерновыми крупами. Обязательно, на завтрак! Это могут быть сладкие по вкусу блюда с добавлением сухофруктов, орешков, тыквы, древесных грибов, бобовых и других овощей; солоноватые — с использованием соевого соуса/соевой пасты, специй, в сочетании с овощами, древесными грибами, орешками и бобовыми. Блюда могут быть приготовлены в любом варианте: в виде каш, супов, зерновых лепешек, но обязательно с использованием цельнозлаковых круп и семян. Например: пшеница и ее разновидности (полба, булгури); овсяная крупа (но не хлопья); ячмень/перловая крупа или ячневая дробленка; нешлифованный рис; пшено; кукурузная крупка (не хлопья), семена чиа, льна, амаранта, киноа, базилика и другие семечки и орешки.
Завтрак
Цельнозерновые крупы — это «правильные», медленно усвояемые углеводы. Они богаты всеми необходимыми нам ингредиентами: белками, жирами, углеводами, микроэлементами, витаминами. И самое главное — они не только питают ткани, но дают энергию нашему организму.
Еда должна быть тёплая, хорошо проваренная, аппетитная, дающая ощущение сытости.
Помним, что правильно приготовленный завтрак, кормит организм в самую активную часть дня.
Не рекомендуется в утреннем приёме пищи использовать кислый вкус, особенно натощак (кисломолочные продукты, даже с сахаром, свежевыжатые соки). С утра должен быть в основном сладкий вкус (все крупы — это сладкий вкус, но есть более или менее сладкие по восприятию), необходимый для гармонизации органов, активно работающих в это время: желудка, поджелудочной железы/селезенки. Исключением могут быть индивидуальные рекомендации врача на период лечения или очистительных процедур.
Рекомендуется не выходить из дома (в сад, школу, институт, на работу) без домашнего сбалансированного завтрака.
Хороший завтрак — залог здоровья!
Бобовые
В суточном рационе питания приветствуются бобовые (15–10 %): различные виды чечевицы (красная, чёрная, зеленая), гороха (маш/мунг желтый, черный, зеленый; нут — турецкий горох; обычный горох), соя, фасоль (белая, чёрная, цветная, красная). Бобовые могут использоваться как в самостоятельных блюдах, так и в сочетании с овощами и крупами в виде супов и вторых блюд и даже в десертах.
Бобовые — это великолепные дары природы, содержащие хорошо усвояемые белки, жиры и крахмалы, но требующие некоторых знаний и умений в их приготовлении.
Не рекомендуются на ночь!
Овощи
Овощи могут составлять 15–30 % рациона, но в нашем холодном климате они не должны использоваться сырыми. Их можно комбинировать со всеми видами продуктов и употреблять на ужин. Зелень (петрушка, кинза, укроп, салатные листы) — это не овощи, и ее, конечно, можно добавлять в блюда в свежем виде. Сырые овощи — это тяжело усвояемая еда, которая может привести к нарушению работы органов пищеварения. Во второй половине лета овощи могут немного добавляться в рацион в сыром виде, но, опять же, это подходит не всем.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды до 5 % рациона не в сезон (напомню, что сезон у нас с конца июня до начала сентября), также не рекомендуется включать в рацион сырыми. Их можно употреблять в кашах, супах, десертах или как отдельно приготовленное самостоятельное блюдо с пряными специями на агар-агаре (прекрасный второй завтрак, полдник, ужин). Помним, что фрукт — это прежде всего вода, клетчатка и легкоусвояемый сахар, а витамины будем искать и находить в других полезных продуктах!
Хорошо использовать сухофрукты (сахара и клетчатка без воды), как сладкий вкус в блюдах.
Сырые фрукты не рекомендуется сочетать с кисломолочными продуктами и употреблять после белковой еды! Так как они мешают обработке и перевариванию белков в желудке.
Если же, несмотря на мои рекомендации, вы хотите есть их сырыми, то лучшее время для этого с 11.00 до 12.00, за 1,5–2 часа до обеда (не вместо!). Так как они всегда увеличивают кислотность желудочного сока, которая к обеденному времени (12.00–14.00) достигает своего максимума, и не задерживаются в желудке надолго.
Животные белки
Должны составлять не более 5 % суточного рациона. По рекомендации ВОЗ суточное количество белка, необходимого взрослому, — всего 0,9 г на кг веса тела; детям и беременным — 1,5–2,0 г на кг веса тела.
Именно по указанной выше причине, тяжело усвояемые животные белки (мясные и рыбные блюда) рекомендуется принимать отдельно или в сочетании с овощами (но не с картофелем) в период с 12.00 до 14.00.
Мясо в комбинации с какими-либо углеводами (макароны, жареный картофель, крупы) — совершенно несочетаемый вариант. Поскольку углеводы должны перевариваться не в желудке, а в кишечнике. Соответственно, после такого обеда не следует употреблять десерт и запивать обед холодной водой, сахаросодержащими напитками и соками. Рекомендуется использовать в приготовлении мясных блюд специи и зелень, помогающие легче переваривать тяжелый белок.
Помните, что на ночь мясо/рыбу есть не полезно! И вообще ужинать лучше легкой для желудка едой или не ужинать вовсе! Рекомендуемое время последнего приёма пищи 17.00–19.00.
Совсем не рекомендуется свинина, выращенные в инкубаторах курица и индейка, норвежские лососевые (предпочтение отдавайте белой рыбе океанической сухой/трейлерной заморозки). Где ее взять? В интернете найти можно все!
Важно готовить еду из свежих продуктов, только на день или непосредственно перед приемом пищи. Не пользоваться СВЧ. Не перекусывать!
Очень облегчают приготовление еды мультиварка, блэндер/нутрибулет и дегидратор (для заготовок овощей, ягод, зелени).
Подсаливать еду рекомендуется натуральной солью или хорошим соевым соусом (например, соус «Тамари» можно купить на сайте «macrobios.ru»).
Всегда хорошо использовать специи. Все специи помогают перевариванию пищи, содержат много витаминов, микроэлементов, дают «вкусы» (необходимо получать все 5 вкусов в течение дня), помогают менять энергетику продукта.
Вода и напитки
Ну и очень важно пить воду!!! Просто воду, без ничего. Важно пить теплую воду, не ниже 30° С и теплее (холодная всегда остужает, вызывает спазм) не менее 2–2,5 л. Наши болезни, нарушения в режимах питания, жизни, прием медикаментов, консервантов способствуют накоплению токсинов, а вода — это самый лучший растворитель. Только действительно здоровый, сбалансированный организм человека, который хорошо ощущает свое состояние, может принимать воды столько, сколько требует его конституция/метаболизм.
Хорошо пить теплую воду (без лимона, меда, масла, чеснока) натощак, за 30–60 мин до приёма пищи (вода нужна для активизации ферментов) и через час после еды. Можно пить воду во время более сухой по качеству еды (с крупой, с десертом) в небольшом количестве маленькими глотками. В желудке (общий объем у взрослого человека — 300 мл) 1/3 часть должна оставаться всегда свободной; 1/3 часть занимает твердая пища, 1/3 часть — жидкость.
Важное правило: чем хуже себя чувствуем, тем больше пьём!!!
Компот, морс, чай, кофе, суп — это не вода!
Чай лучше пить качественный, т.е. настоящий, 1–2 заварки в первой половине дня. Помним, что в нем кроме полезных свойств и приятного эффекта ещё есть кофеин (даже больше чем в кофе).
Кофе лучше не пить или уменьшить суточное потребление до 1 чашки (не натощак) в первой половине дня без молока и сахара. Можно добавлять в кофе пряные специи (корица, кардамон), миндальное или кокосовое молоко.
Это были рекомендации по организации сбалансированного питания для людей, проживающих в холодной климатической зоне Средней полосы России, где лето не продолжительное и не жаркое, где часто дуют холодные ветра и почти круглый год сырость.
Однообразное питание ставшими привычными продуктами не полезно. Если человек не имеет каких-либо проблем со здоровьем (в частности, с пищеварением), то расширение рациона питания не должно нести никаких неожиданностей. Если у человека уже есть проблемы с усвоением пищи, которые проявляются следующим образом: вздутие, метеоризм, нарушение опорожнения, запахи и неприятные вкусы в ротовой полости, отрыжка, тошнота, нездоровый вид языка (налет), усиления после приема пищи проявлений основного заболевания, то необходима консультация в подборе индивидуальных рекомендаций по питанию. Кроме того, для нормализации работы органов и систем можно порекомендовать курс лечения методами иглорефлексотерапии, гомеопатии, фитотерапии.
Вы можете записаться на консультацию по питанию, где с учетом ваших индивидуальных особенностей вам будут подобраны повседневный рацион питания и/или лечебная диета.
Будьте здоровы!
