Как поддержать иммунитет в праздники и в путешествии

Впереди праздники, отпуска, каникулы и путешествия. Как поддержать здоровье, свой иммунитет?

Никому не нравиться болеть. Никто не желает, чтобы болезнь нарушила отпускные, или иные планы. Понимать, как организм борется с инфекцией — это понимать, чем мы себе можем помочь, или чем поспособствуем, чтобы заболеть.

Иммунная система/ИС разделяется на врожденный иммунитет — способность обезвреживать чужеродный и потенциально «опасный» агент (микроорганизмы, токсины, клетки, инфицированные вирусом — определенные классы антигенов), он представлен клеточной защитой (фагоциты, клетки-киллеры, гранулоциты, лимфоциты) и гуморальной (интерфероны, медиаторы воспаления), который первым барьером встречает угрозу/патогены, не принадлежащих организму, и активируется быстрее при первом их появлении.

И приобретенный иммунитет, который нарабатывается по жизни – это способность обезвреживать «опасные» микроорганизмы и агенты, с которыми организм встречался ранее, когда уже высокоспециализированные иммунные клетки их могут распознавать.

Врожденный иммунитет распознает и активизирует физические защищающие барьерные механизмы на коже и слизистых, выработку слюны и слизи, которые содержат ферменты с антимикробными свойствами, клетки – фагоциты, циркулирующие в крови, способные поглощать «врагов», обеспечивая безопасность тела на первом уровне защиты.

Приобретенный иммунитет не позволяет прорвавшимся через «барьеры» патогенам наносить вред, собирает и запоминает информацию о них, чтобы предотвращать в дальнейшем возможность нанесения ими более серьезных повреждений.

Существует много внешних и внутренних факторов, которые могут влиять и ослаблять защиту ИС. Если намечаются отпуска, переезды, праздники, следует на них обратить внимание, чтобы поддержать иммунную систему.

Какие факторы могут снижать иммунитет?

1. Интенсивные тренировки могут и укреплять, и разрушать иммунитет:

• занятия умеренной интенсивность поддерживают ИС и уменьшают риск проникновения и проявления инфекций;
• продолжительные высокоинтенсивные тренировки (1,5 часа и более), могут вызывать временный «функциональный спад» и врожденного, и приобретенного иммунитета в течение следующих суток (72 часа) – такую ситуацию «спортивные иммунологи» называют «открытое окно» — кратковременное повышение уязвимости тренирующегося к инфекциям после тренировки (спад в работе лимфоцитов и фагоцитов);
• тренировки без предварительного приема пищи (натощак, на «голоде») увеличивают стрессовость (повышение уровня адреналина и кортизола).

Не стоит перед отъездом перегружаться тренировками. Должно быть достаточно времени для восстановления организма, не менее 72 часа, а также необходимо соблюдать соответствующее питание до и после тренировок и интенсивных нагрузок, не вводить себя в лишний стресс. Это касается и нагрузок в последние рабочие дни, как часто бывает, интенсивной, «на износ» работы перед отпуском, когда тело не получает даже элементарного необходимого.

2. Переезды, перелеты и стрессы, с ними связанные: сборы в последний момент, изменения в погоде/климате, смена часового пояса, нарушение режима питания и выбора продуктов, неудобное вынужденное положение, малоподвижность, нарушение сна, длительность в пути по времени и др. неудобства, к которым организм адаптируется всегда с затратами внутренних ресурсов – следует планировать и сборы, и продумать питание в дорогу и в первый день по прибытии на место, взять необходимые аксессуары и гаджеты для удобства в поездке и т.д.

3. Что касается питания, как поддержку ИС — это точно не модные «чудодейственные» продукты и пищевые витаминизированные добавки. Это восполнение энергетических ресурсов — не должно быть дефицита в питательных веществах, богатых и натуральными микронутриентами (витамины, антиоксиданты, микроэлементы) из овощей, фруктов, ягод, псевдозлаковых.

Углеводы перед тренировкой – это и «топливо», и ресурс для ИС, а также они снижают реакцию гормонов стресса (адреналина, кортизола) во время высокоактивных тренировок. Ограничение углеводов – ухудшат работу ИС и не восполнят энергетические ресурсы (гликоген).

Установлено исследованиями, что восстановительное рациональное питание после тренировок снижает частоту респираторных заболеваний, важно добавлять углеводы в питание.

4. Водный баланс. Во время тренировки выделается меньше слюны – чувствуем сухость во рту. В слюне содержатся противомикробные белки (часть врождённого иммунитета), ферменты, поддерживается необходимая влажность слизистых, сдерживающих проницаемость для инфекционного агента. Пить воду необходимо в течение дня, но во время и после тренировки – особенно важно (в том числе минеральную). Сухость слизистых мы отмечаем и в переездах/перелетах – длительное нахождение в многолюдных закрытых помещениях, часто с кондиционированным сухим воздухом (не меняются фильтры в кондиционерах) или плохой вентиляцией. Также следует соблюдать питьевой режим и можно смазывать нейтральным маслом (авокадо, косточковых) носовые ходы, промывать морской водой (спрей «Аква Марис» или др.), следить, чтобы нос не был заложен — дыхание должно быть свободным (заложенность носа создает благоприятные условия для активизации роста собственной условно-патогенной микрофлоры)

5. В восстановлении помогают пре- и пробиотоки – улучшающие кишечную микробную флору и ИС слизистых оболочек (актуально тем, у кого проблемы с ЖКТ, и часто болеющим) – есть пробиотики и для ротовой полости жевательные, следует начать их принимать за несколько дней до поездки. Хорошо начать использовать до и на период поездок фитосептики (куркумин, хлорофилл).

6. Включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами и микроэлементами, полифенолами (содержатся в сезонных фрукты и ягоды, бобовые, злаки, орехи, чай, какао, овощи, специи).

7. Стресс можно разделить на два вида: «положительный»/эустресс и «отрицательный»/дистресс, которые влияют на иммунитет. Каким он окажется для человека, зависит от его восприятия стрессовых факторов. Для кого-то публичное выступление даст возбуждение и прилив бодрости, у других вызовет нервную дрожь, тошноту или диарею. Даже серьезная стресс-ситуация в небольшой дозе может быть полезной на короткий период, при условии, что последует за стрессом отдых и восстановление. При хроническом стрессе – всегда иммунная система истощается – вырабатывается много гормонов стресса: адреналина и кортизола, которые влияют на частоту сердечных сокращений, АД, регулирование уровня сахара. Повышенный кортизол, обеспечивая приток источника энергии для мышц, одновременно препятствует выработке инсулина, как результат хронического стресса может быть накопление запасов жира.

Жизнь большинства людей наполнена разными источниками стресса, важно учиться реагировать на них адекватно и использовать стресс, как приобретение «полезного опыта». Переосмысливая «ситуацию», мы помогаем ИС, испытывая страхи и беспокойства, «залипая» в них – разрушаем его. Нередкое в стрессах «заедание» или «стрессовое питание», приводит к метаболическим нарушениям.

8. Простудиться может каждый. Температура окружающего воздуха имеет значение. Риновирус, как основная причина обычной простуды, легче всего активизируется при пониженной температуре в носовых проходах (33–35оС), чем при повышенной. Важно не переохлаждать «нос» — не дышать длительно холодным воздухом (пользуйтесь шарфами, масками). Сухость слизистых, отсутствие защитной слизи, помогает вирусу легче проникать вглубь – не забывайте орошать слизистые носа и ротовой полости.

9. Нарушение сна влияет на ослабление иммунитета.

Поездки/перемещения — смена часового пояса, нарушения приема пищи, неудобное положение тела в течение длительного периода, сухость слизистых, обезвоживание, повышает риск инфекций.

Более интенсивная работа до отпуска, нарушение режима питания и активности… кружка холодного пива в аэропорту или алкоголь… подрывает иммунитет. Но! одна из самых значимых проблем – нарушение сна в целом, и при смене часового пояса. Бессонная ночь приносит усталость, плохое настроение, нарушение работы кишечника (запор/диарея) — организм не успевает приспособиться.

Внутренние биологические часы определяются сменой дня и ночи, исследования показывают существование связи — синхронизации биоритмов с приемами пищи (колебания уровня глюкозы).

При поездке в восточном направлении для синхронизации требуется сутки на один час «пояса», в западном — полсуток. То есть при движении на Восток — прохождении 5 часовых поясов, необходимо 5 дней на адаптацию, может и более. Идеальное время прибытия на восток – с наступлением темноты, чтобы быстрее лечь и заснуть, и первое воздействие света произошло на следующее утро. Лучшее время прилета в западном направлении – середина второй половины дня, чтобы застать светлое время суток — раньше почувствуете сонливость на новом месте, раньше заснете (основное время восстановления организма и иммунной системы с 22.00 до 03.00).

Суета перед отпуском, усталость в дороге, недостаток комфорта, необходимость долго сидеть в неудобном положении, стресс весь день до отлета/поездки, ожидание, нарушение режима питания и очищения кишечника – плюс негативное действие самого перелета, длительной поездки – может способствовать срыву адаптации иммунной системы и вероятности провести отпуск в болезненном состоянии.

Важно разрабатывать план поездки, включая расписание жизни накануне. Обеспечить эффективное питание, как часть поддержания иммунитета – не переедать, ограничить тяжелую для усвоения еду. Не срываться в поездке на сладкое и жирное, алкоголь для расслабления — сохранить контроль. По прибытии на место отдыха также необходима умеренность, не давать нагрузку на пищеварение из «все включено», и сразу активность — все везде попробовать и посмотреть. Хорошо делать общий релакс-массаж 2–3 дня, больше отдыха, прогулок и сна для восстановления.

По питанию: накануне поездки следует «зарядиться» углеводами (сложными), в день поездки хорошо позавтракать/обедать: больше белков, меньше углеводов (йогурт, рыба, бобы эдамами, зелень, смесь орехов, семечек, протеиновый коктейль, кусочки курицы/тофу со специями, овощами), не провоцировать желание есть сладким.

Пробиотики за 7–10 дней до поездки, продолжить на отдыхе, если есть проблемы ЖКТ, хронические заболевания, для поддержки ИС.

Берите с собой шейкер, протеиновые коктейли, замоченные и подсушенные орешки, можно очищенные, нарезанные овощи (морковь, стебли сельдерея), имейте термос/емкость для горячей воды и смесь специй/чай для заварки.

Старайтесь придерживаться местного времени — согласование дня/бодрствования, режим приема пищи.

В день перед перелетом еда может быть плотная и легкая, или можно воздерживаться от пищи — полуголодание на период переезда, и уже по прилету поесть. При обездвиженности углеводы не принесут пользы, лучше взять с собой богатый белком перекус. Пить много жидкости, перекусывать богатыми пищевыми волокнами продуктами – овощи и фрукты.

Еда в самолете всегда замороженная и разогретая – тяжелая для пищеварения. Сухой воздух в самолете влияет на обоняние — меняет восприятие вкуса еды. Перепады давления подавляют вкусовые рецепторы – хочется сильных стимуляторов — соль, сахар, острые приправы. Все это способствует перееданию, желанию съесть сладкого и соленого – способствует отекам.

Давление и сухой воздух приводят к обезвоживанию (дышим на высоте сухим воздухом) – важно не усугублять алкоголем, но пить простую воду.

Установлено исследованиями, что в течение 72 часов после длительного перелета наблюдается ухудшение обще функциональных параметров и показателей в крови — не стоит активно двигаться, действовать, тренироваться. В первые 5 дней после прилета чашка утреннего кофе улучшает физические и когнитивные способности (**не всем полезно, количество имеет значение)

Биологические добавки для поддержания иммунитета не решают проблемы, которые должны решить режим дня, сна и питания. По поводу их назначений много противоречивых советов. Следует быть внимательными к себе и своим действиям.

С наступающими праздниками! Проведите новогодние каникулы в здравии и радости!