Физическая активность при лечении ожирения
Правила физической активности при лечении избыточной массы тела
Если мы вспомним, для чего мы худеем (здоровье, желание нравиться), то становится понятным, что без физкультуры нам не обойтись. Регулярный физический тренинг нужен как с позиции формирования красивого тела, так и по причине его благотворного воздействия на здоровье. Если следовать только диете, то растянутая за годы пищевых бесчинств кожа обвиснет, а это не приблизит нас к цели красивого тела. На жесткой диете жировая клетчатка используется в качестве источника энергии. Но физкультура еще способствует замене жировой ткани на мышечную, чего на одной только диете не наблюдается. Кроме того, упражнения способствуют повышению эластичности кожи, тургор кожи постепенно увеличивается. Это происходит из-за того, что активность обменных процессов нарастает, и организм стремится избавиться от всего лишнего, в том числе и от излишков кожи.
Преимущество, которое не дает диета - это раскручивание маховика обмена веществ при регулярном тренинге. Если обмен веществ активирован, то даже в случае вынужденного отступления от принципов похудения, не произойдет резкого набора веса. Очень важно, что физическая нагрузка снимает эмоциональный стресс.
При тренинге сгорают гормоны стресса, которые Ваш организм вводит в кровоток при переживаниях на работе или домашних скандалах. Именно гормоны дисстресса повреждают стенку сосудов, приводя к инфаркту, метаболической иммуносупрессии и предраковому синдрому канкрофилии.
При тренинге выделяются эндорфины – гормоны удовольствия. Именно ради этих веществ все предыдущие годы Вы передали. Занятия физкультурой – это альтернативный источник эндорфинов и энкефалинов. Отныне стресс мы не заедаем, а ликвидируем при помощи физического тренинга.
Сжигая жир физическими упражнениями необходимо помнить, что процесс расщепления жира начинается через 20-30 минут активности. До этого момента организм использует гликоген, запасенный в печени и мышцах. Величина нагрузки большого значения не имеет, важно время работы – меньше 20 минут результата не даст. Нужно быть готовым, что при регулярном тренинге аппетит может, как увеличиться, так и, наоборот, резко снизиться. Поэтому необходимо понаблюдать за особенностями своего организма, как разные виды нагрузки влияют на аппетит. Можно выделить силовые, циклические и игровые виды спорта.
Общепринятым считается, что лучше всего жир сгорает благодаря циклическим упражнениям: бегу, ходьбе, велосипеду, плаванию. Это действительно так, поэтому спортсмены «сушатся» перед соревнованиями при помощи велосипеда или бега. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота пульса составляет 120 ударов в минуту. При пульсе более 130, нагрузка в большей степени ложится на сердечную мышцу. Поэтому на велотренажерах, степлерах и беговых дорожках существует два основных режима – режим сжигания жира и режим кардиотренинга. Используйте только режим жиросжигания. Циклические нагрузки, обычно, снижают аппетит.
Силовой тренинг необходим, именно благодаря нему можно увеличить мышечные объемы и скорректировать недостатки фигуры. В результате работы с отягощениями организм сжигает огромное количество калорий. Однако аппетит часто возрастает. И тут требуется волевое усилие, чтобы не перейти границу пищевой пайки. Недостатком силового тренинга является его низкая эффективность в отношении дыхательной и сердечнососудистой систем. При работе с отягощениями важно соблюдать ряд принципов. Во-первых, помимо тренажеров, в перспективе обязательна работа со свободным весом, т.е. со штангой и гантелями. На каждой тренировке выполняется одно из 4 базовых упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга – подъемы штанги от пола, жимы штанги от груди и жимы над головой. Базовые упражнения стимулируют всю эндокринную систему. Во-вторых, требуется обязательная проработка мышц средины тела, т.е. брюшного пресса и поясницы. Это позволит Вам достичь красивой талии.
ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ! (Например, ни в коем случае не делайте приседаний на 1-й ноге). Помните, что сила мышц может расти быстро, а прочность связок увеличивается постепенно. Игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис и др.) характеризуются неравномерным распределением нагрузки. Перегрузки чередуются с паузами. Это способствует не столько тренировке сердечнососудистой системы, сколько ее перетренировке. Движения, обычно, сопровождаются рывками, что чревато получением травмы сухожилий. Если случится травма, это может надолго вывести Вас из Вашего режима.
Во всех случаях физических упражнений важно не перегружать свой организм. Если Вы давно не тренировались, входите в спортивный режим медленно, постепенно. Например, фаза входа в силовой тренинг составляет не менее 1 года. Первые полгода Вы разучиваете правильную технику упражнений. Вторые полгода Ваши результаты начинают расти за счет улучшения нервно-мышечной передачи. И только на втором году начинают увеличиваться объемы мышечной ткани в проблемных зонах.
Если Вы страдаете каким-либо заболеванием, то это не должно быть причиной полного исключения физического тренинга. Однако, необходима консультация спортивного врача и корректировка нагрузок. Например, при заболевании сердечнососудистой системы центр тяжести смещаем в зону циклических нагрузок. При заболевании опорно-двигательного аппарата, наоборот, показана работа с отягощениями и противопоказан бег.
ПОМНИТЕ, ЕСЛИ ИЗБЫТОК ВЕСА БОЛЕЕ 30 КГ, ТО ВЫ УЖЕ круглосуточно РАБОТАЕТЕ СО ШТАНГОЙ – ВАШИМ СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. Это означает постоянную перегрузку для сердца и сосудов. Поэтому не пытайтесь резко добиться спортивных достижений. Наращивайте нагрузку постепенно, стремитесь снизить вес при помощи диеты.
